Sov du dåligt? Oroa dig inte – ofta känns det värre än det egentligen är

Sömnbehovet är individuellt hos oss alla. När man känner sig uppiggad av sömnen har man sovit tillräckligt. Ibland känns det ändå nästan omöjligt att få sömn.

Professor, docent i psykiatri Jyrki Korkeila från läkarstationen Eloni i Åbo kommer med lugnande besked. ”Tillfällig sömnlöshet är vanligt, man flyter liksom upp till sömnens yta under natten. Att man sover dåligt ibland är inte skadligt för hälsan trots att det känns jobbigt.”

Sömnen har i själva verket inte utvecklats så att man sover som en stock. ”Vi sover inte nödvändigtvis på det sättet ens när vi är fullt friska.”

Som svår sömnlöshet betraktas dålig sömnkvalitet under flera nätter i veckan och under flera månaders tid. ”Då lider våra kognitiva funktioner såsom koncentration, uppmärksamhet, förmåga att fatta beslut, förmåga att klara vardagen.”

Många faktorer spelar in

Sömnlöshet kan ha flera olika orsaker. ”Vissa sjukdomstillstånd, såsom mani, kan störa sömnen under det akuta skedet. Även olika störningar i centrala nervsystemet kan splittra sömnens arkitektur”, säger Korkeila. ”Detsamma gäller för hjärtsjukdomar, astma, övervikt som ofta leder till sömnapné och många mentala störningar.”

Arbetsstress är heller ingen ovanlig bakgrundsfaktor till sömnlöshet. ”Kroppsligt arbete ökar inte nödvändigtvis risken för sömnlöshet, men kognitivt arbete vid en skärm kan göra det.”

Professorn varnar framför allt för att arbeta vid datorn på kvällarna. ”Datorskärmen utstrålar blått ljus som piggar upp." Han avråder från att använda smarttelefoner eller datorer efter kl. 22. ”Det är också bra att stänga tv:n senast vid elvatiden om man vill somna vid midnatt.”

Sömnen ska förtjänas

Forskarna menar att sömnen ska förtjänas. ”Ständig vila ger inte bättre sömn – vi måste också komma ihåg att röra på oss. Som motvikt till den jäktiga vardagen är vår fritid ofta mycket passiv, man slöar på soffan framför tv:n eller med sin smarttelefon. Det ökar risken för sömnlöshet.”

Den sista timmen före läggdags är det bra att varva ner och läsa eller reda ut bekymmer som man funderar på. ”Övningar i mindfulness är också ett bra sätt att försöka tackla sömnlöshet. En effektiv övning är till exempel att andas lugnt och fokusera på sin andning. På så sätt skiftar uppmärksamheten från negativa tankemodeller till annat och det är lättare att somna."

Är man väldigt stressad eller deprimerad kan det vara svårt att följa sådana råd. ”Av olika orsaker kan man sätta in medicinering, men det görs i så fall bara mycket tillfälligt. Man kan till exempel ta insomningsmedel eller depressionsmedicin som man blir trött av, i lämpligt små doser. Om det är mentala problem som orsakar sömnlösheten blir sömnen bättre av att man sköter om sin mentala hälsa."

Nackdelen med sömnmedel är att det ofta är svårt att sluta ta dem. ”När man slutar kan man drabbas av så kallad rebound-sömnlöshet. Tröskeln för att komma över den är hög.”

Pröva gärna!

  • Motionera mer – även en lugn promenad gör gott
  • Undvik att använda smarttelefoner och surfplattor just före läggdags
  • Arbeta inte vid datorn om kvällarna
  • Stäng tv:n en timme innan du lägger dig
  • Varva ner genom att läsa, red ut bekymmer som du funderar på
  • Gör mindfulness-övningar
  • Håll sovrummet mörkt